Хроническое недосыпание (Поведенчески обусловленная депривация сна, Синдром недостаточного сна)

Синонимичные названия хронического недосыпания – синдром недостаточного сна, поведенчески обусловленная депривация сна. На сегодняшний день расстройство относится к «социально приемлемым» дисфункциональным состояниям, так как поддерживается особенностями жизни многих людей, особенно, проживающих в больших городах. Распространенность хронического недосыпания составляет 5-10%. Оно встречается среди лиц любого возраста и пола, но эпидемиологические показатели наиболее высоки среди подростков и молодых людей до 25 лет.

Хроническое недосыпание развивается при регулярном ограничении продолжительности сна. Оно может быть вынужденным или умышленным, но в обоих случаях происходит нарушение суточного и сонного ритмов. Возникает значимое несоответствие между психофизиологической потребностью организма во сне и его фактической длительностью. Причинами поздних засыпаний и/или ранних пробуждений могут быть:

• Социальные требования. Часто хроническое недосыпание возникает в результате необходимости рано просыпаться, чтобы не опоздать на учебу или работу. Также причинами недосыпа могут послужить обязательства перед семьей, например, помощь детям или пожилым родственникам.
• Личные установки. Многие люди, особенно в молодом возрасте, недооценивают значение полноценного отдыха и его влияние на самочувствие. Они предпочитают проводить вечернее и ночное время за развлечениями и другими интересными занятиями: играют в компьютерные игры, смотрят фильмы, посещают ночные клубы, гуляют.
• Чрезмерная активность вечером. Иногда недостаток ночного сна связан с повышением уровня возбуждения нервной системы накануне. Человек рано ложится в постель, но долго не может уснуть, так как перед этим занимался делами, стимулирующими активность организма: выполнял физические упражнения, пил кофе, смотрел эмоционально захватывающий фильм.

Сон необходим для восстановления всех органов и систем организма. Сигналом к засыпанию является выброс эпифизом мелатонина, что происходит при уменьшении воздействия света после наступления сумерек. Этот гормон отвечает за регулирование цикла сон-бодрствование, за баланс циркадных ритмов. Но он не обеспечивает засыпание, а лишь способствует плавному расслаблению, создает седативный эффект. Под его действием реактивность организма на обычные окружающие стимулы снижается.

При хроническом недосыпании присутствует мотивация сохранять бодрствование ночью или начинать его раньше, чем организм полностью отдохнет и восстановится. С этой целью человек включает яркий свет, смотрит на светящийся монитор, пьет кофе, принимает холодный душ. Происходит стимуляция различных отделов головного мозга, что приводит к перевозбуждению нервной системы, выработке различных активирующих нейромедиаторов (норадреналина, дофамина, кортизола). Воздействие света одновременно снижает активность мелатонина. Происходит десинхронизация между выбросом мелатонина и периодом сна, что приводит к сокращению его качества и количества.

Физиологические последствия недосыпания

Синдром недостаточного сна проявляется регулярной недостаточностью ночного сна. Выявить проблему позволяет тот факт, что в дни, когда нет необходимости просыпаться по будильнику, человек спит заметно дольше. Это подтверждает несоответствие между потребностью организма и реальной длительностью сна. Сам недосыпающий может отрицать наличие проблемы, а имеющиеся симптомы списывать на другие причины, например, тяжелую работу. Из-за недооценки имеющегося расстройства, он продолжает недосыпать, что ухудшает самочувствие.

В первую очередь изменяется психоэмоциональное состояние. Появляется раздражительность и рассеянность, ухудшается концентрация внимания, снижается работоспособность и мотивация. Настроение становится подавленным, озлобленным. Нарастает усталость и беспокойство. Со временем появляются нарушения координации, забывчивость. Ухудшается физическое самочувствие. Симптомы негативно сказываются на всех сферах жизни: возникают конфликты в семье, неуспеваемость в учебе, ошибки при выполнении профессиональных обязанностей. Водители транспорта чаще становятся виновниками ДТП. У работников, чей труд связан с опасными работами, возрастает риск производственных травм.

Хроническое недосыпание приводит к дезорганизации учебной и профессиональной деятельности, несчастным случаям на работе и за рулем. Увеличивается риск обострения хронических заболеваний. Установлено, что сокращение ночного отдыха до 5 часов коррелирует с ростом показателей смертности среди людей от 60 лет и старше. Среди пациентов от 50 до 90 лет возрастает риск гипертонической болезни, сахарного диабета, нейроэндокринных патологий. При сокращении ночного сна до 4 часов повышается концентрация С-реактивного белка в крови, являющегося маркером воспаления и прогностически повышающего риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническое недосыпание представляет собой синдром недостаточного сна, спровоцированный особенностями поведения. Пациент мало спит, что может быть связано с вынужденной ситуацией, личным выбором или обеими факторами одновременно. Чаще всего диагностируются ситуации, когда человек по собственному желанию долго не засыпает вечером и вынужден вставать рано утром в связи с общественными обязательствами (работа, учеба).

Диагноз устанавливается согласно клиническим данным. Проведение инструментальных исследований, например, полисомнографии, не требуется, так как нарушение сна не первично, а вызвано изменением поведения. Основные жалобы связаны с нарушением или снижением качества дневного бодрствования: наличие сонливости, рассеянности, забывчивости, раздражительности, быстрой утомляемости и усталости.

Иногда пациенты склонны отрицать дефицит сна в связи с нежеланием менять его продолжительность. В таких случаях может потребоваться беседа с близким родственником или данные актиграфии – результаты мониторинга активности пациента в течение двух недель. Диагноз устанавливается при наличии следующих клинических признаков:

1. Ухудшение качества бодрствования. Основные симптомы – выраженная сонливость и дневные засыпания. Дополнительные – снижение работоспособности, эмоциональная неустойчивость, подавленность. У подростков в пубертатном периоде возникают поведенческие нарушения, основанные на раздражительности, вспыльчивости, плаксивости, агрессивности.
2. Уменьшение времени сна. По рассказам пациента, его родственников, а также по результатам актиграфии продолжительность сна короче, чем нормативная для конкретного возраста. Также учитываются индивидуальные потребности организма в восстановлении, например, для лиц, испытывающих высокие физические нагрузки, длительность отдыха ночью должна быть увеличена на 1-1,5 часа.
3. Частота и продолжительность симптомов. Сокращение длительности сна должно наблюдаться большую часть дней в течение минимум трех месяцев. Наиболее распространенный паттерн – недосыпание в рабочие дни с понедельника по пятницу и достаточный ночной отдых в выходные, отпуска, каникулы.
4. Принудительное пробуждение. Пациент регулярно просыпается из-за звонка будильника или при помощи других людей. Самостоятельные пробуждения редки, возможны в выходные, отпускные и каникулярные дни. Иногда они полностью отсутствуют (например, у молодых мам).
5. Исчезновение симптомов. Важный диагностический признак – дневная сонливость, раздражительность и усталость проходят, если ночной сон увеличивается и начинает соответствовать возрастной норме. Обычно человеку хватает 1-2 ночей полноценного отдыха для улучшения самочувствия.
6. Отсутствие иных причин. Имеющиеся у пациента симптомы не связаны с другими расстройствами сна, эффектами препаратов, заболеваниями соматического, неврологического или психиатрического профиля.

Формирование правильного режима сна

Состояние устраняется путем выработки суточного режима и обеспечения необходимого индивидуального времени ночного сна. Лечение сводится к тому, чтобы объяснить пациенту как его плохое самочувствие связано с недостаточной длительностью ночного отдыха. Иногда требуется более подробно рассказать о том, что спать необходимо 8 часов, засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Также даются рекомендации о внедрении полезных привычек, способствующих своевременному засыпанию: отказ от физических нагрузок и использования гаджетов со светящимся экраном в вечернее время, употребление кофе в первой половине дня, минимизация стресса. Вечером полезны прогулки на свежем воздухе, выполнение спокойных рутинных процедур, теплый душ или ванна, расслабляющая гимнастика, массаж.

Хроническое недосыпание полностью устраняется у всех пациентов при условии выполнения врачебных рекомендаций о режиме и гигиене сна. Иногда требуется полностью пересмотреть ценность некоторых сфер жизни, чтобы выделить необходимое количество часов для отдыха ночью. Если условия жизни изменить нельзя, то нужно спать максимальное количество времени на выходных, а в будни выделать время для отдыха днем. Профилактическая мера простая и очевидная: важно замечать и учитывать потребность организма в восстановлении, а при появлении признаков недосыпания – увеличивать продолжительность сна.